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在远古时代，天地初开，天漫漫，地漫漫，先民们群居
而生，茹毛饮血，生活极度困难，等待他们的也只有夭折和
短命。在经历了长期痛苦的折磨之后，先民们终于知道“我
命在我不在天”。于是，仰视天文，俯察地理，中通人事，不
断实践，不断探索，不断发明，不断创造，终于在上下五千
年的时间内用龙飞凤舞的笔触谱写了独具民族特色的养生史
诗。
人类养生延寿的纪元是和火的发明与应用同步的。上古
时，燧人氏发明钻木取火，以化腥臊，教民熟食，而民悦之。
由于饮食改善，大大增强了人们的体质和抗病能力，于是寿
命得以延长。
历史在经历了唐尧、虞舜、夏、商、周之后，在学术上
迎来了百花齐放、百家争鸣的春天。诸子逢起，各舒已见，自
鸣一得，大大促进了传统养生学的发展。老子崇尚自然，主
张“返朴归真”；孔子倡导节食安胃，管子又力主寡欲保精，
而《黄帝内经》则兼采众长，统而言之。
中国养生源于道家思想，而道家思想肇始于伏羲，宗祖
于黄帝，集成于老子，演而为彭蒙，流而为伊尹、庄子、列
子。
道家学术思想灵活不滞，因应变化，圆通无碍，极高明
而又最平易，无所用而不宜。公元前５００年左右，道家学派
的杰出代表老子应运而生。他生活于周简王至周敬王中期，是
一位伟大的哲学家、养生家，著有《老子》，文字简朴、辞意
精奥，处处都闪烁着养生长寿的光辉。
老子的养生大道是“致虚极、守静笃”。虚极则静，私欲
难以干扰；静极则动，真气自然产生。这一规律正像植物，由
于静极虚极，从新生气上达，本固枝荣，开花结果。养生也
必须做到虚和静，等到一阳来复之时，真气就会像树木那样
生生不息，化化无穷了。
老子还指出：养生延寿既无灵丹妙药，也没有捷径可走，
而必须由微而著，由小而大，在经过漫长的苦苦修炼之后才
能获得，“合抱大树，生于极小萌芽；九层高台，起于堆堆石
土；千里之行，始于足下。”
中国养生是中国传统文化的产物，中国道家详命略性，主
张“致虚极、守静笃”；佛家详性略命，主张“禅定”、“静
虚”；儒家尽性至命，主张“修身”以养成“浩然之气”，而
医家则性、命并重，主张“积精全神”。中国养生包举各家之
长，熔古代哲学、文化、天文、地理、人事于一炉，揭示生
命的规律，阐发抗衰延寿的理论和方法。
传说轩辕黄帝的八世孙篯铿，人称彭祖，一生经历了尧、
舜、夏、商，到周朝时，已是八百多岁的长寿老人了。彭祖
为什么能如此长寿？主要是他熟练地掌握了中国古代养生法，
做到恬淡虚无，不务名利，并且常年习练吐故纳新的调息法，
熊经鸟伸的仿生体育锻炼，动静结合的凝神行气，既会导引，
又重养形，故能长生久视。
彭祖寿高八百，虽然只是一种传说，但人的身体如果维
修的好，延龄益寿则是肯定无疑的。当时，周穆王和他的王
室贵族，久闻彭祖大名，知道他有长寿之术，命其尽快传授。
彭祖见他们骄奢淫逸，追求声色货利，多行不义，与养生背
道而驰，欲延年益寿，那简直是白日说梦。于是隐姓埋名远
走他乡了。
中国是东方文明的摇蓝。考古发掘出的残编断牍表明华
夏民族在世界各地还处于野蛮状态时，就已享有高度文明，
１９７２～１９７４年长沙马王堆汉墓的挖掘又一次轰动了整个世
界：２１００年前的女尸保存极好，栩栩如生；丝织彩绘《导引
图》，丰富多采，充分显示了我国养生保健的古老和成熟。
《行气玉佩铭》的出土也为传统气功养生术提供了充分的
理论依据。这块战国初年的十二面体小玉柱上刻有４５个铭
文，记载了行气导引之法。这一发现，对研究我国古代养生
史，继承发扬我国文化遗产和传统的养生保健，都具有重要
意义。同时也雄辩地证明远在２千年前，传统的气功养生术，
已在中华大地广泛流传了。
三国时曹魏文学家应璩深得养生之道，为普及养生长寿
之术，特作《三叟诗》以广流传。诗云：“古有行道人，陌上
见三叟。年各百余岁，相与锄禾秀。住车问三叟，何以得长
寿？上叟前致词，内中妪貌丑。中叟前致词，量腹节所受。下
叟前致词，夜卧不覆首。要哉三叟言，所以能长久。”三老养
生要诀，重要而贴切，简便易行，若能如法养生，也会遐龄
永寿啊！
晋代著名医药学家陶弘景，通晓养生之术，他延揽了上
自农黄，下逮魏、晋的大量养生文献，“删弃繁芜，类聚篇
题”，集成了我国现存较早的养生学专著——《养性延命录》，
对后世养生学的发展发挥了重要作用。
陶氏推崇“六字诀呼吸功”，指出勤练此功，就可“保气
长存”。陶氏之后，本功法在经过了唐、宋、明、清的长期发
展之后，逐渐形成了呼吸与脏腑、经络、气功、导引相结合
的高级功法，在人们的养生活动中发挥了重要作用，倍受后
人青睐。
“岩上宫墙下戏场，山南山北柏枝香，
《千金方》使万人活，箫鼓年年拜药王。”
药王山，高而不险，卑而不夷，翠柏葱蔚，庙宇鳞比，药
王孙思邈隐居于此。
孙思邈是我国唐代著名的医学家、养生家。他品德高尚，
济世救人，通晓百家之说，尤好养生之术。由于他长期坚持
养性、调气、导引和体疗相结合的全方位养生，所以，百岁
高龄仍杖履遂和，精神矍烁，思维敏捷，著书立说。倍受后
人的敬仰和怀念。
孙氏资质聪明，探幽索微，博览群书，孜孜不倦。他系
统总结了我国唐以前医学发展的丰富经验，并结合个人八十
年的临症所得，写成金光闪闪的名著——《千金方》和《千
金翼方》。在学术上，不仅对本草、制药，内、妇、儿、外等
临床多有发挥，而且还记述食养食治、解毒备急、养生导引、
按摩体疗等多方面的养生知识，为中国养生学的发展和形成
作出了重要贡献。
孙氏于养性和调气多有发挥。养性范围很广，包括了情
绪、生活、起居等多方面内容。养性调气是静；导引、体疗
是动，静以生阳，动以生阴，动静结合，神气相依，即为得
法。养性应该做到耳不极听，目不极视，不久坐，不久立，未
冷先衣，未热先去，不饥极而食，食无过饱，不渴极而饮，饮
无过多；四季卧起应有早晚之不同，娱乐游兴要有一定之节
制；锻炼筋骨当有俯仰转侧之方，去疾防病必有呼吸吐纳之
术，气行荣卫自有导引按摩之法。言语要节制，劳逸要适度，
息怒以养阴，抑喜以养阳，以此养生则可寿蔽天地。
调息，即调呼吸，其法有二，一为呼吸调息法：将呼吸
调得极细极微。孙氏说：“和神导气之道，要有密室，闭户安
床，床褥温暖，枕高二寸半，平身仰卧，双目垂帘，半睁半
闭，细细呼吸，将鸿毛放于鼻下而不动，继续调息三百个呼
吸，耳无所闻，目无所见，心无所思。如此锻炼，功夫自然
精进”，而获延年益寿之效。一为丹田调息法：每日早晚六时
左右，面向南方，两手平放膝上，慢慢按摩下肢关节，口呼
鼻吸，良久，伸臂左展右展，上托下按，前伸后伸，睁眼张
口，捏头揪耳，抓发松腰，使肺脏振动。然后，左右两手分
别捶打腰背，平坐床沿做掣足活动，连续足８０至９０次为止。
调息前预备动作练毕，平坐床上，休息片刻，俟心神安定，再
双目垂帘返视内照。闭目存想有一团紫光，由空中落于脐下
丹田，又从丹田经会阴向后进入督脉由顶入脑，再由脑经身
前任脉回于丹田。此时真气运行，四肢五脏皆得润泽。练功
时，要注意不忘内照，凝神丹田，神不外驰，渐渐自觉丹田
热气到达两脚涌泉穴，用意念引导真气运行全身，由一通而
二通、三通、四通，身体强健，面色光润，食欲旺盛，耳目
清明，百病皆去。数年之后，自然可达长寿。
“能忍寿亦永”。相传唐朝有位著名的长者张公，注重修
身养性，“公自幼及老，事无论大小，人无论贤愚，莫不处之
以从容，过之以乐易。”由于他处处讲忍让，家庭和睦，团结
友爱，一家九世同堂，同锅吃饭，共享天伦之乐。江州有一
位姓陈的，为张公精神所感动，也以“忍”为家风而七世和
睦。浦江郑氏，十世同炊，兄弟争死。《张公百忍全书》在民
间广为流传，几乎家喻户晓。
唐末五代时有位睡仙——陈抟老祖，在中国道教史上占
有极重要地位。陈氏笃好养生，他把高道何昌一的锁鼻术和
自家气功配合修炼，终于炼成了高深“蛰龙法”——睡功，通
过炼功又掌握了返老还童之术，活了１１８岁。陈氏的道家功
法，为宋元及后世研究道家内丹和养生提供了重要的理论依
据。
陈氏睡功奇异，他数日不动、不饮、不食，脉搏无息，但
面部潮红，“至人本无梦，其梦则游仙，真人亦无睡，睡则涉
云烟。炉中常存药，壶中别有天，欲知睡梦里，人间第一玄。”
传说周世宗怀疑他有异志，把他关在房中考察，一个月
后陈抟仍有熟睡中，他为解除周世宗的怀疑，进《对御歌》一
首，歌曰：“臣爱睡，臣爱睡，不卧毡，不盖被；片石枕头，
蓑衣铺地。震雷掣电鬼神惊，臣当其时正鼾睡。闲思张良，闷
想范蠡，说甚孟德，休言刘备，三四君子，只是争些闲气，怎
如臣，向青山顶上，白云堆里，展开眉头，解放肚皮，且一
觉睡，管甚玉兔东升，红轮落地。”
宋代大文学家苏东坡也是于养生学研究有得的杰出代
表。他一生坎坷，身处逆境，官场失意，然而他掌握了古代
养生法，却能从容不迫，泰然处之，保持乐观豁达的精神。他
在总结前人养生经验的基础上创造了一套简易的保健操——
香泉功。
香泉功是调息、体疗相配合的功法，包括步息功、卧息
功、爬行功和桥功四部分。步息功是行路与调息相合，通过
缓慢步行，配合细微呼吸，达到吐故纳新作用。卧息功是卧
功与调息相合，利用卧功，细听呼吸，诱导入睡。爬行功是
锻炼四肢和躯干的功法，四肢微微支撑，平地爬行，来锻炼
四肢、胸肌、腹肌和腰背肌。桥功则是通过上翘十指、提肛、
抬臀来锻炼腰、腹、胯、肛等的整体健身功。老年人可选择
步息功、卧息功和桥功进行修炼。
宋代陈直的《养老奉亲书》是我国传统养生学上的名篇。
书中对老年的生理、病理、饮膳及养老之道俱有深刻论述，得
之者如获至宝。元代养生家邹铉的高祖、叔祖及二母，按陈
氏法养生，春秋皆度九十多岁。邹铉本人依法调养，亦获高
寿。邹铉对陈直十分敬重，于是在《养老奉亲书》的基础上，
续增三卷，名曰《寿亲养老新书》，以广其传。
《养老奉亲书》付梓后，迅即传到朝鲜、日本等国，对老
年保健学的发展产生了深刻影响。本书比西方人罗杰１７２４年
所著《老年保健医药》早了六个世纪。
明代养生家冷谦，精通音律，重视保持人体内外环境的
协调与平衡，于气候与健康长寿的关系颇有研究，并且长于
用按摩、气功的方法防病治病，因此，活了一百五十多岁。他
的养生“十六宜”简便易行，影响深远，其内容是：面宜多
擦，发宜多梳，目宜常运，耳宜常凝，齿宜常叩，口宜常闭，
津宜常咽，气宜常提，心宜常静，神宜常存，背宜常暖，腹
宜常摩，胸宜常护，囊宜常裹，言语宜常简默，皮肤宜常干
浴。
清代也出现了一些著名的养生家和传世养生专著。以曹
慈山的《老老恒言》，汤灏的《保生论》，叶志洗的《颐身
集》等较为重要。
解放后，中国养生学得到了较大发展，全国陆续建立了
老年学会及老年医学的研究机构，出版了有关老年保健的学
术刊物。
总之，健康长寿是人们的美好愿望，也是历代医家和养
生家为之孜孜以求的永恒命题。集物质延寿、医药延寿和生
物学延寿为一体的全方位养生法是中国养生学的主要内涵，
充满了无限的活力，对中华民族的昌盛和繁衍发挥了重要作
用。为适应不断发展的社会需要，指导人们用科学方法养生
保健，实现健康长寿的美好愿望，我们综罗古今养生法的精
华，编成此书。由于时间仓促和水平所限，不妥之处，在所
难免，敬希广大读者不吝指正。
张有俊
１９９５年１０月于天津

目　　录
一、生命与衰老……………………………………………（１）
　（一）生命………………………………………………（１）
　　　　１．生命的特征……………………………………………（１）
２．生命的活力……………………………………………（３）
３．生命的限制……………………………………………（５）
　（二）寿命………………………………………………（６）
　　　　１．人类的自然寿命………………………………………（６）
２．人类的平均寿命………………………………………（７）
３．长寿的事实…………………………………………（１０）
　（三）衰老……………………………………………（１２）
　　　　１．衰老的过程…………………………………………（１２）
２．衰老特征　…………………………………………（１４）
　（四）衰老学说………………………………………（３８）
　　　　１．中医论衰老…………………………………………（３８）
２．现代医学论衰老……………………………………（４３）
　（五）影响寿夭的因素………………………………（４８）
　　　　１．禀赋的作用…………………………………………（４９）
２．社会因素的影响……………………………………（５２）
３．非生物环境对寿夭的影响…………………………（５３）
１家庭实用养生大全
４．后天调摄对寿夭的影响……………………………（５５）
二、人与自然………………………………………………………（６１）
　（一）天气对人体生理病理的影响…………………（６４）
　　　　１．日光与健康…………………………………………（６４）
２．气候与健康…………………………………………（７０）
３．天气变化与疾病……………………………………（７２）
　（二）环境对人体生理病理影响……………………（７５）
　　　　１．地域与人体健康……………………………………（７５）
２．空气、水和噪音与人体健康………………………（７８）
　（三）住宅与健康……………………………………（８４）
　　　　１．住宅的卫生标准……………………………………（８４）
２．住宅微小气候………………………………………（８７）
三、四季养生法…………………………………………（９０）
　（一）春季养生法……………………………………（９０）
　（二）夏季养生法……………………………………（９２）
　（三）秋季养生法……………………………………（９４）
　（四）冬季养生法……………………………………（９６）
　（五）逐月养生法……………………………………（９９）
四、生物钟养生法………………………………………（１１３）
　（一）古老的时间医学………………………………（１１３）
（二）生物钟…………………………………………（１１５）
（三）生命节律………………………………………（１１７）
（四）睡眠—觉醒节律………………………………（１１８）
（五）心率的昼夜变动………………………………（１２０）
（六）血压节律………………………………………（１２２）
（七）体温节律………………………………………（１２３）
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（八）尿量节律………………………………………（１２４）
（九）人体的体力、情绪和智力节律………………（１２６）
（十）生物钟养生法…………………………………（１２７）
五、怡神养生法…………………………………………（１２９）
　（一）人的心理活动…………………………………（１３８）
　（二）心理与生理……………………………………（１４０）
　（三）性格与调神……………………………………（１４４）
　　　　１．火形之人……………………………………………（１４４）
２．木形之人……………………………………………（１４５）
３．土形之人……………………………………………（１４６）
４．金形之人……………………………………………（１４６）
５．水形之人……………………………………………（１４７）
　（四）心理与疾病……………………………………（１４８）
　　　　１．心理与疾病…………………………………………（１４８）
２．常见心身疾病………………………………………（１５３）
３．心理与常见病的关系………………………………（１５３）
　（五）中年人的心理卫生……………………………（１５５）
　　　　１．中年人期一般特征…………………………………（１５５）
２．中年人的使命与意志………………………………（１５５）
３．中年人的重担与疾病………………………………（１５６）
４．中年期的卫生保健…………………………………（１５８）
　（六）老年人的心理卫生……………………………（１６０）
　　　　１．老年人的身心特点…………………………………（１６０）
２．老年人的心理卫生…………………………………（１６３）
　（七）畅神养生法……………………………………（１６５）
六、起居养生法…………………………………………（１７２）
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　（一）起居……………………………………………（１７２）
　（二）睡眠……………………………………………（１７５）
　（三）抱朴子睡眠功…………………………………（１８０）
　（四）衣、被、床、枕………………………………（１８２）
七、饮膳养生法…………………………………………（１８９）
　（一）饮食有节、平衡营养…………………………（１９７）
　　　　１．饮食有节……………………………………………（１９８）
２．平衡营养……………………………………………（２０２）
３．饮食七则……………………………………………（２０３）
　（二）健康与营养……………………………………（２０７）
　　　　１．生命的基础是蛋白质………………………………（２０７）
２．人体最好的燃料是脂肪……………………………（２０９）
３．生命的主要能源是碳水化合物……………………（２１１）
４．生命与热能…………………………………………（２１２）
５．无机盐与微量元素必不可少………………………（２１３）
６．生命的基本要素是维生素…………………………（２１５）
７．生命新陈代谢的介质——水………………………（２１８）
　（三）饮膳与营养……………………………………（２２０）
　　　　１．人体每日必需的营养素……………………………（２２０）
２．合理的烹调…………………………………………（２２０）
３．一日三餐、合理分配………………………………（２２６）
４．饮膳卫生……………………………………………（２２８）
　（四）食物的营养作用………………………………（２４８）
　　　　１．谷类…………………………………………………（２４８）
２．肉类…………………………………………………（２５０）
３．鱼虾类………………………………………………（２５１）
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４．蛋类…………………………………………………（２５２）
５．奶类及奶制品………………………………………（２５４）
６．豆类及豆制品………………………………………（２５６）
７．蔬菜类………………………………………………（２５８）
８．水果…………………………………………………（２６０）
　（五）饮膳养生法……………………………………（２６１）
　　　　１．四季食养……………………………………………（２６１）
２．儿童的食养…………………………………………（２６４）
３．青少年的食养………………………………………（２６５）
４．中年人的食养………………………………………（２６７）
５．老年人的食养………………………………………（２７２）
６．更年期妇女的食养…………………………………（２７８）
７．孕妇的食养…………………………………………（２７９）
８．产妇的食养…………………………………………（２８０）
９．脑力劳动者的食养…………………………………（２８２）
１０．体力劳动者的食养………………………………（２８４）
１１．接触放射性物质作业者的食养…………………（２８５）
１２．井下作业人员的食养……………………………（２８６）
　（六）戒烟与酒、茶宜忌……………………………（２８８）
　　　　１．戒烟………………………………………………（２８７８）
２．适量饮酒……………………………………………（２９１）
３．饮茶…………………………………………………（２９５）
八、气功养生法…………………………………………………（３０２）
　（一）练功三要素……………………………………（３０２）
（二）练功应注意的问题……………………………（３１１）
（三）真气运行法……………………………………（３３４）
（四）六字诀功法……………………………………（３３９）
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（五）阴阳回春功……………………………………（３４５）
（六）女丹功…………………………………………（３４９）
（七）周天功…………………………………………（３５８）
（八）内养功…………………………………………（３６３）
（九）站桩功…………………………………………（３６５）
（十）慧功……………………………………………（３７２）
九、运动按摩养生法……………………………………（３７６）
　（一）五禽戏…………………………………………（３８８）
（二）八段锦…………………………………………（３９２）
（三）太极拳…………………………………………（３９５）
（四）易筋经…………………………………………（４１１）
（五）古代保健按摩法………………………………（４２０）
　　　　１．神仙起居法…………………………………………（４２０）
２．老子按摩法…………………………………………（４２０）
３．天竺国按摩法………………………………………（４２３）
４．延年九转法…………………………………………（４２４）
５．十二段锦动功………………………………………（４２４）
６．擦颜面美诀…………………………………………（４２５）
７．左洞真经按摩导引诀………………………………（４２６）
８．简化摩腹运气功……………………………………（４２８）
　（六）循经按摩法……………………………………（４３０）
　（七）分部按摩保健法………………………………（４３３）
　（八）气功按摩十八法………………………………（４３９）
　（九）自我按摩祛病法………………………………（４４２）
　（十）自我按摩健美法………………………………（４７７）
十、房中养生法…………………………………………（４８４）
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　（一）房事和谐………………………………………（４８７）
　（二）青年夫妇的房事………………………………（４９３）
　（三）中年夫妇的房事………………………………（４９６）
　（四）老年夫妇的房事………………………………（４９８）
　（五）疾病与房事……………………………………（５００）
　（六）身心状态与房事禁忌…………………………（５０１）
　　　　１．七情太过不要入房…………………………………（５０１）
２．劳倦所伤不要入房…………………………………（５０２）
　（七）时令气候与房事禁忌…………………………（５０３）
　（八）醉酒与房事禁忌………………………………（５０４）
　（九）妇女三期与房事禁忌…………………………（５０５）
　　　　１．经期…………………………………………………（５０５）
２．孕期…………………………………………………（５０５）
３．产后与哺乳期………………………………………（５０７）
　（十）《竹简》房中七损………………………………（５０８）
（十一）《玉房》房中七损……………………………（５０８）
（十二）维护健康的性心理…………………………（５１０）
（十三）夫妻恩爱、益寿延年………………………（５１１）
（十四）男子性欲减退补益…………………………（５１２）
（十五）男性更年期的保健…………………………（５１５）
（十六）更年期妇女的性活动………………………（５１７）
（十七）妇女更年期的的保健………………………（５２０）
（十八）老年人的性功能……………………………（５２２）
（十九）防止性衰老…………………………………（５２５）
（二十）西药对性功能的影响………………………（５２６）
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（二十一）警惕性病传播……………………………（５２９）
（二十二）性病的危害………………………………（５３１）
（二十三）家庭中有性病病人怎么办………………（５３２）
（二十四）性保健法…………………………………（５３４）
　　　　１．《周易》吞津壮阳法………………………………（５３４）
２．生精固精法…………………………………………（５３６）
３．壮阳固精法…………………………………………（５４１）
４．强壮功………………………………………………（５４２）
５．下元功………………………………………………（５４４）
６．摩肾益清法…………………………………………（５４５）
７．强精体操……………………………………………（５４７）
８．房中补益法…………………………………………（５４８）
十一、古代养生家………………………………………………（５５３）
　（一）老聃……………………………………………（５５３）
（二）庄周……………………………………………（５５５）
（三）华佗……………………………………………（５５７）
（四）嵇康……………………………………………（５５９）
（五）葛洪……………………………………………（５６１）
（六）陶弘景…………………………………………（５６４）
（七）孙思邈…………………………………………（５６７）
（八）陈直……………………………………………（５７０）
十二、古代养生学派……………………………………（５７３）
　（一）养神学派………………………………………（５７３）
（二）养形学派………………………………………（５７７）
（三）保精学派………………………………………（５８０）
（四）调气学派………………………………………（５８４）
８家庭实用养生大全
（五）食养学派………………………………………（５８８）
（六）药铒学派………………………………………（５９２）
十三、养生寿老歌诀……………………………………（５９６）
　（一）三叟诗…………………………………………（５９６）
（二）十二少与十二多………………………………（５９６）
（三）二十八禁忌……………………………………（５９７）
（四）保生铭…………………………………………（５９８）
（五）对御歌…………………………………………（５９９）
（六）百忍歌…………………………………………（６００）
（七）饮食箴…………………………………………（６０１）
（八）色欲箴…………………………………………（６０２）
（九）却病延年十六句………………………………（６０３）
（十）摄养诗…………………………………………（６０５）
（十一）延年良箴……………………………………（６０６）
（十二）十六宜………………………………………（６０７）
（十三）摄生要语三则………………………………（６０８）
（十四）金丹秘诀……………………………………（６０９）
（十五）寿养五则……………………………………（６０９）
（十六）《臞仙》八段锦诀……………………………（６１０）
（十七）十寿歌………………………………………（６１２）